Etiket arşivi: gerinme egzersizleri

Boy Uzatma Egzersizleri 1.Aşama (Ön Alıştırmalar)

Boy Uzatma Egzersizleri 1.Aşama (Ön Alıştırmalar)

Artık size boyunuzu fazladan birkaç santim uzatmanın bazı ipuçlarını da verdiğimize göre, şimdi boyunuza birkaç santim ekleme hedefinize ne kadar içten istediğinizi ve kendinizi buna ne kadar adadığınızı öğrenmenin zamanı.

Genellikle insanlarda fiziksel aktivitenin kemik gelişimine katkıda bulunduğu kabul edilir. Bilimsel testler, yoğun idman veya (egzersiz) sonrasında, insan vücudunda büyüme hormonlarında artış gözlendiğini ortaya koymuştur.

Bu bölümde boy uzunluğunuza birkaç santim ekleme yaparken sizi son iki bölümde belirtilen yoğun egzersiz programına hazırlamak amacıyla bir set (6) egzersiz tasarladık. Bu bölüm atlanmamalı veya yerine başka bir şey konulmamalıdır. Bu bölümde yer alan egzersizleri, Vücut Kondisyon Egzersizlerine başlamadan önce birbirini izleyen 7 gün boyunca, günde iki defa – sabah uyandıktan sonra ve akşam yatmadan önce birer kez olmak üzere- yapın. Vücut Kondisyon Egzersizlerini yaparken bir yandan da ilaveten 2 hafta boyunca bu egzersizleri yapmaya devam edin.

Ön egzersizleri 15 dakika içinde tamamlıyor olabilmelisiniz. Ön egzersizlerin bu ilk setine başlamadan önce, özel tasarlanan program kısmına başladığınıza dikkat çekmek isteriz, bu programın ihtiyacı tarafınızca gösterilecek bilinçli bir gayret ve güçlü bir azim yanı sıra kararlılıktır. Açık olan, boyunuzu sadece istemekle birkaç santim uzatamazsınız. Hiç kimse değerli fayda sağlayacak bir hedefe, gereken zamanı ayırmadan ve bu yolda gereken fedakârlıkları yapmadan ulaşamaz. İşin aslı şu ki tek bir amaç uğruna fedakârlık yapıp vaktinizi ayıracaksınız: Daha uzun olmak. Bunu başarmak için, yapabildiğiniz her an egzersiz yapmalı ve her gün vazgeçmeden devam edebilmek için yeterince iradeli olmalısınız. Kendinizi kandırarak bu fırsattan mahrum kalmayın. Kendinize bunu borçlusunuz bu nedenle elinizden geleni yapın.

Bölüm 6’da anlatılan Düzenli Egzersiz Programı’na bir kez başladığınız zaman, bu egzersizleri yapmayı bırakmamanız gerekir. Enerji ve zamanınız izin verdiği sure boyunca devam ettiğiniz takdirde, bu egzersizler boy gelişiminize kesinlikle katkıda bulunacaktır.

Şimdi, daha uzun boylu olmayı gerçekten isteyen sizler, haydi başlayalım.

Not: Bizler bu kitapta yer alan tüm egzersizleri yaparken takip edeceğiniz zaman aralıklarını belirlemenizi önermekle, bitkin düşme noktasına dayanmanızı kastetmiyoruz. Kendinizi fazla zorlamayın. Nefes darlığınız varsa veya aşırı yorgun düşerseniz, kendi temponuzda devam etmeye yetecek düzeyde dinlenene kadar egzersize ara verin.

Ön Egzersizler

  1. Her sabah yataktan kalkmadan önce (ve her akşam uyumadan önce) kol ve bacaklarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayak parmak uçlarınız yatağın ayakucuna, uzanan kollarınız yatağın başucuna doğru bakacak şekilde vücudunuzu olabildiğince gerdirin. Vücudunuzu, var olan her eklem ve kası uzatacak şekilde, mümkün olan her yöne doğru çevirin ve döndürün.

boy-uzatici-egzersizler

  1. Henüz yatakta, düz bir şekilde sırtüstü uzanır halde iken, ellerinizi kalçalarınız üzerine yerleştirin ve bacaklarınız ile alt gövdenizi havaya doğru kaldırın böylece ağırlığınız dirsekler ve sırtınızın üst kısmı tarafından taşınır. Ayaklarınızın dik olduğu bu konumdayken, bacaklarınızı bisiklet çevirir gibi döndürün. Bu pedal hareketini 60 saniye boyunca sürdürün.

boy-uzatici-hareketler

  1. Hala yatakta, oturur konumda iken, başınızı, çeneniz göğsünüze mümkün olduğunca yaklaşacak şekilde öne doğru eğin. Başınızı sola, ardından arkaya, sağa ve ardından öne doğru döndürün. Bu dairesel hareketi bir kaç kez tekrar edin ve ardından aynı hareketi ters yönde bir kaç kez tekrarlayın. Başınızı yapabildiğiniz kadar sağa ve sola ve göğsünüze mümkün olduğunca yakınlaştırıp uzaklaştırarak esnetin. Boyun eklemlerinizi ısıtın!

boy-uzatan-yontemler

  1. Kollar yatayda vücuttan uzak halde uzatılmışken, ayakta durduğunuz konumda, kollarınızı, yaklaşık 5 santim çaplı daireler çizecek şekilde çevirin. Kollarınız yana uzamış halde bulunsun ve dirseklerinizi bükmeyin. Kollarınızı omuz başlarınızdan döndürün. Bir kaç seferden sonra, kollarınızı bir kaç defa daha ters yönde döndürün. Her dönüşte kollarınızı olabildiğince geriye doğru esnetin.

boy-uzatma-formulu

  1. Duvar ve diğer objelerden ayaklarınız arasında yaklaşık 45 santim mesafe olacak şekilde, uzaklaşın. Başınızı, boynunuzu gerdirmeyecek şekilde, serbest bir şekilde geriye doğru bırakın. Her iki kolunuzu da, gövdenizden uzaklaştırıp iki yanınızdan yukarı kaldırarak olabildiğince uzanacakları şekilde açın. Kollarınızı yukarıda, omuz hizasında tutun. Gövdenize tümden sola ardından sağa doğru yatırarak egzersize başlayın. Kollarınızı gergin ve düz tutun. Bu salınım hareketini sola, sağa, sola, tekrar sağa doğru yaparak tekrarlayın. Hareketi doğal bir şekilde ve yavaşça yapın. Hareket sırasında kollarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın ve vücudunuzu her yöne olabildiğince döndürün. Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın, ardından ellerinizi ensenizde kavuşturun ve aynı salınım hareketlerini, sağa ve sola olmak üzere, 60 saniye boyunca tekrarlayın.

boy-uzatici-gerinme-hareketleri

  1. Ayakta durur konumda, yüzünüz duvara dönük, karnınız ve parmak uçlarınız duvara dokunur haldeyken, sol kolunuzu kaldırın ve duvarda yapabildiğiniz kadar yukarı uzanın. Topuklarınızı yerden ayırmayın. Parmaklarınızın mümkün olduğunca duvarın üst kısımlarına ulaşmasını sağlayın ve parmaklarınızın biraz daha yükseğe dokunmasına çabalayın. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştığınızda, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve kolunuzu yavaşça aşağı doğru, yanınıza indirin. Aynı yöntemi, toplamda 3 defa olmak üzere, iki eliniz için de tekrar edin. Sol tarafınızı duvara dönün ve bu egzersizi 3 kere sol elinizle tekrarlayın. Sağ tarafınızı duvara dönün ve egzersizi 3 kere de sağ elinizle tekrarlayın. Sırtınızı duvara dönün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, ellerinizi ayırmadan ve topuklarınızı yerden kaldırmadan, her iki elinizi de duvarda mümkün olduğunca yüksek bir noktaya kaldırın. Bu egzersizi 3 kere tekrarlayın.

boy-uzatma-sporlari

Sizin de gözlemleyeceğiniz gibi, bu ön egzersizler oldukça az çaba gerektirmektedir ve yorgunluk veya bitkinliğe yol açmazlar. Vücut eklemlerini daha ağır egzersizlere hazırlamak ve dayanım ile kuvveti arttırmak için tasarlanmışlardır. Bu egzersizlerin aynı zamanda, iyi bir duruş geliştirme, omurgayı güçlendirme ve vücudu esnetme gibi yan faydaları da olduğunu fark edeceksiniz. Tüm bunlar boyun uzamasına katkıda bulunmaktadır. İlerleyen bölümlerdeki diğer egzersizleri yaptığınız zaman dâhilinde bu egzersizlere de devam etmeniz önerilmektedir.

Kas uzatma ile ilgili olan yürüme, tempolu koşu, tenis, yüzme, bisiklete binme, hentbol, beyzbol, futbol gibi fiziksel rekreasyon faaliyetleri ön egzersiz olarak tavsiye edilmektedir. Vücudunuz bir makinedir ve siz onu düzenli olarak kullanmazsanız, işleyen kısımlar paslanıp çalışmaz hale gelir. En iyi şekilde görünmek, en iyi şekilde hissetmek ve yapabildiğinizin en iyisini yapabilecek durumda olmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu insan doğasıdır ve modern teknoloji bunu değiştiremez.