Etiket arşivi: boy uzatma sporları

Boy Uzatma 3. Aşama (İleri Egzersizler)

Boy Uzatma 3. Aşama (İleri Egzersizler)

Bölüm 6

Egzersiz programımıza ilk başladığımız tarihten itibaren toplam dört hafta geçtikten sonra ilgili yönergeleri dikkatlice takip edip uyguladıysanız ve kendinizi daha uzun bir insan olma hedefinize adadıysanız boyunuz en azından 2,5-5 cm. arasında uzamış olmalıdır. Hatta belki de 7,5 ila 10 cm.

Artık kıyafetlerinizin birçoğunun size kısa geldiğini fark etmeye başlamış olmalı ve ince belinizden dolayı üstünüze tam oturmamaları gerekmektedir. Bütün bunlar uzamış olan boyunuzun yanı sıra düzgün hale gelmiş olan duruşunuzdan da kaynaklanmaktadır. Artık programımızın her güne düşen kısmını uygulamak günlük hayatınızın bir parçası haline gelmiş olmalı. Artık vücudunuz üzerinde daha iyi çalışmaya ve zorlu eğitimlere hazır, yani tam anlamıyla işlenmeye hazır bir hale gelmiş durumda.

3.Aşamaya (İleri Egzersizler) başlamadan önce, daha kaç hafta ya da ay daha bu egzersizlere kendinizi adamanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur. Açıkçası bununla ilgili belirli bir süre yok ya da şöyle diyelim; buna kendiniz karar vereceksiniz. Bu durum tamamen ne kadar uzun bir boya sahip olmak istediğinize bağlı. Şimdi 2.Aşama egzersizlerini bitirdiniz, kalan zamanınızda bu ileri egzersizleri uygulayabilirsiniz. 3.Aşama (İleri Egzersizler)’daki 10 egzersizin tamamını uygulamanız gerekmektedir ve bunun için de birbirini izleyen 7 güne ihtiyacınız olacak. Daha sonra 2 gün süresince ara verebilirsiniz ve sonra tekrar bir 7 gün daha aynı egzersizleri uygulamalısınız. Her bir döngüdeki 2 dinlenme günü muhtemel olarak ortaya çıkacak yorgunluk, gerginlik ve diğer stres hallerinden sizi uzak tutmak için bir önlem olarak düşünülmüştür. Aynı döngüyü birkaç ay boyunca sürekli devam ettirin. Ortaya çıkacak sonuçlar ne kadar uzun süre bu döngülere devam edeceğinize bağlı olarak değişiklik gösterecektir. Genel olarak buileri egzersiz programını 2 veya 3 hafta boyunca uygulayan kişilerde ilave bir boy artışı görülmektedir. Bu artık da genellikle 1,5 ila 5 cm arasında gerçekleşmektedir. Her kişinin farklı özelliklere sahip olduğunu düşünerek sonuçlarla ilgili net bir tahmin yürütmek mümkün değildir. Sonuçları etkileyen çok fazla faktör mevcuttur. Kimileri hızlı sonuçlar alırlarken kimileri ise aynı sonuçlara ulaşmak için daha fazla efor sarf etmek zorunda kalabilirler.

Herkes programa başlarken sahip olduğu boyunu yazılı olarak tutmalı ve her 7 günde bir tekrar ölçüm yapmalıdır. Her 7 günde bir boyunuzu birden fazla ölçmeyin çünkü boyunuz bir önceki günden daha az uzadıysa bu durum moralinizi bozabilir ve cesaretinizi kırabilir. Diğer bir yandan, haftada bir defa yapacağınız boy ölçümü sizi memnun edecek ve cesaretlendirecektir.

İleri egzersizlerinin 10’nun da tam anlamıyla tamamlayabilmeniz için genellikle 30 ila 45 dakikaya ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersizlerden mümkün olan en iyi verimi alabilmeniz için, bu egzersizleri yatmadan hemen önce uygulamanızı tavsiye ederiz. Böylece vücudunuz siz uyurken bütün gece boyunca kendini gençleştirme fırsatı bulacaktır. Unutmayın ki bu egzersizlere ilave olarak biraz kaliteli dinlenme, iyi bir yemek diyeti ve doğru beslenme de boyunuzun uzamasında büyük etki sahibidir.

1.Egzersiz: Boyun ve Üst Omurga

Ayakta dururken ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. El ve kol kaslarınızı kullanarak başınızı öne ve aşağıya doğru itin ve aynı zamanda boyun kaslarınızı bu itme hareketine direnecek şekilde kullanın. Bu baskı hareketini gerçekleştirirken, çeneniz göğsünüze değene kadar başınızın öne doğru itilmesine izin verin. Sonra başınıza yaptığınız baskıyı kaldırın ve normal pozisyonuna dönmesine izin verin. Bu işlemi 10 defa tekrarladıktan sonra 10 saniye dinlenip 10 defa daha tekrarlayın.

boy-uzatan-tabanlik

——————————————————–

2.Egzersiz: Üst Omurga ve Omuzlar

Baş yukarıda ve kollar her iki yanda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve başparmaklarınızı belinizin arkasında kilitleyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Başparmaklarınız kilitli bir şekildeyken ve kollarınız olabildiğince düz bir pozisyondayken omuzlarınızı önce yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin, sonra ileri, tekrar yukarı, geri, aşağı, ileri olacak şekilde tamamen dairesel olarak ve omuzlarınız her yönde mümkün olan en uzak mesafeye ulaşacak şekilde hareket ettirin. Bu egzersizi yavaş yapın ve her hareketi yaparken omuzlarınızın mümkün olan en uzak mesafeye ulaştığından emin olun. Bu hareketleri serisini on defa dairesel şekillerde uygulayın. Her hareketler serisi arasında kısa bir ara verebilirsiniz.

kimi-yoko-boy-uzatma

————————————————————————–

3.Egzersiz: Boyun ve Üst Omurga

Ayaklar bitişik, kollar her iki yanda ayakta durun. Sol ayağınızı, sağ ayağınızın 35-40 cm ilerisinde bir noktaya koyun. Vücut ağırlığınızı sağ ayağınızın üzerine verin ve sağ kolunuzu ileri doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün ve başınızı ve bütün vücudunuzu mümkün olduğunca yere doğru uzanarak eğilin. Dengenizi sağlamak için sağ elinizi hemen önünüzde yere koyun. Başınızla yere dokunmayı deneyin. Tabi ki bunu yapmanız imkânsız ama en azından başınızı yere göre en yakın noktaya getirmeye çalışın. Sakın sol ayağınızı yerden kaldırmayın ve düz tutmaya devam edin. Sonra normal pozisyonunuza geri dönün. Sonra aynı egzersizi ayaklarınızı değiştirerek tekrar yapın. Her bir ayakla aynı egzersizi onar defa tekrarlayın.

boy-nasil-uzar  boy-uzatma-teknikleri

—————————————————————–

4.Egzersiz: Boyun ve Kollar

Kollarınız her iki yanda ayakta durun. Tek bir düz hareketle, topuklarınızı yerden kaldırın. Böylece ayak parmak uçlarınızda duruyor olacaksınız. Her iki kolunuzu da gökyüzüne doğru mümkün olduğunca yükseğe uzatın. Kollarınız tam anlamıyla düz bir şekilde ulaşabileceğiniz en yükseğe doğru kollarınızı uzatıp bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi on defa tekrar edin.

garantili-boy-uzatma

—————————————————————————–

5.Egzersiz: Karın, Orta Omurga ve Bacaklar

Ayaklar birbirinden yaklaşık 30 cm açık eller belde bir şekilde ayakta durun. Sağ elinizi kaldırın, dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilin ve sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Bunu yaparken sol eliniz hala belinizde olmalıdır. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız sakın hayal kırıklığına uğramayın, emin olun iki ila üç hafta içinde bunu başarabilecek duruma geleceksiniz. Aynı egzersizi sol elinizle sağ ayak parmağınıza dokunmaya çalışarak tekrar deneyiniz. Her iki ellerinizle ters taraftaki ayaklarınıza (sağ el sol ayağa, sol el sağ ayağa) dokunmaya çalışın. Bu egzersizi her bir el için yirmi defa tekrar edin. Egzersizin amacının gerdirme olduğunu aklınızdan çıkarmayarak egzersizi uygularken tembellik yapmayın. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız bile en yakın noktaya ulaşmaya çalışın.

6-haftada-boy-uzatma

————————————————————————

6.Egzersiz: Karın ve Alt Omurga

Bu egzersizin 5.Egzersizden tek farkı ayakta değil de oturarak uygulanmasıdır, böylece vücudunuzun değişik bir bölgesini gerdiriyor olacaksınız. Ayaklarınız ileriye doğru gerdirilmiş ve elleriniz belinizde yere oturun. Kollarınızı ileriye doğru gergin tutarak öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Belki bir önceki egzersizde olduğu gibi başarılı olamayabilirsiniz ama emin olun kısa zaman sonra başaracaksınız. Bu egzersizi 5 defa tekrar edin ve her defasında ters ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Her bir hareketi farklı eliniz için 5’er defa tekrar edin.

kolay-boy-uzatma

—————————————————————————

7.Egzersiz: Orta ve Alt Omurga

Bu egzersizde, vücudunuzun pozisyonu konusunda kendi kararınızı kendiniz vereceksiniz ki en yüksek faydayı sağlayabilesiniz. Dizleriniz bükük, ayak tabanlarınız tamamen yerde olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı her iki tarafa açmanız ve dizlerinizi mümkün olduğunca az bükük tutmanız tercih sebebidir. Bükme açınız ve ayaklarınızın mesafesi sizin seçiminize bağlıdır. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi ileriye bakacak şekilde açın. Öne doğru eğilin ve sol dirseğiniz ile sağ dizinize dokunun. Bu hareketi çok az efor sarf ederek veya hiç efor sarf etmeden gerçekleştirebiliyorsanız, dizleriniz çok fazla bükülüdür ve bacaklarınız da yeterince açık değildir. Bu egzersiz için doğru duruş, dirseğinizin tam anlamıyla dizinize değdiği biçimdir. Egzersize devam ettikçe dizlerinizin bükülme açısını azaltmalı ve bacaklarınızı daha geniş açmalısınız. Dirseğinizle dizinize dokunduktan sonra normal pozisyona geri dönün ve aynı işlemi diğer dirseğiniz ve dizinizle uygulayın. Bu egzersizi her bir dirseğinizle beşer defa tekrar edin. Her dokunuşta dirseklerinizi değiştirin.

evde-boy-uzatma

—————————————————————————————-

8.Egzersiz: Alt Omurga ve Bacaklar

Düz bir satıhta sırtüstü uzanın ve altınızda kesinlikle yumuşak bir minder olmasın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve ağırlığınızı ellerinize verin. Dizlerinizi bükmeden, her iki bacağınızı da dümdüz havaya kaldırın ve sonra bacaklarınızı her iki yana olabildiğince açın. Bu hareketi ileriye ve geriye doğru devam ettirin. Önce bacaklarınızı olabildiğince uzak mesafelere açmaya çalışın ve sonra onları çapraz pozisyona getirecek şekilde ters taraflara doğru olabildiğince gerdirin. Bu egzersizi 10 defa uygulayın, bacaklarınızı dinlendirin ve sonra 10 defa daha yapın.

9.Egzersiz: Bacaklar ve Ayak Bilekleri

boy-uzatma-kitabi-pdf

———————————————————————

Düz bir satıhta kollarınız ayak parmaklarınıza doğru gerdirilmiş bir şekilde sırtüstü uzanın. Avuç içlerinizi yere yerleştirin. Her iki ayağınızı bir arada tutarak yukarıya doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızın başınızın hemen arkasındaki zemine dokunana kadar bacaklarınızı arkaya doğru itmeye devam edin. Bacaklarınızı daha yukarı kaldırmak için ve başınıza doğru itmek için zemine oturan avuç içlerinizden destek alın ve bu sayede kalçalarınızı da zeminden kaldırın. Bu egzersizi yaptığınız ilk birkaç gün boyunca ayak parmaklarınızın zemine değip değmemesi gerçekten hiç önemli değildir. Ancak kendinizi çok fazla zorlamadan ayak parmaklarınızı zemine mümkün olduğunca yaklaştırmayı denemelisiniz. Ayak parmaklarınızı zemine değdiğinde tam bu pozisyonda kalın ve yavaşça bacaklarınızı eski pozisyonuna getirin. Bu egzersizi 5 defa tekrar edin.

kısa-boy-tarih-oluyor

——————————————————————————

  1. Egzersiz: Omurga ve Tüm Eklemler

Yıllar önce doktorlar, birçok vücut bozukluklarının bazı belirli sinirlere bağlı omuriliğimizde bulunan omurlara yapılan baskı ve basınçlardan kaynaklandığını keşfettiler. Bu keşif sonucunda kiropraktöri (masaj) ile tedavi geniş anlamda kabul görmeye başladı. En bilinen vücut sarkıtma tedavilerinden bir tanesi hastanın gövdesinin üst kısmının bir kayış (kemer) kullanılarak bağlanarak kısıtlandığı tedavi şekliydi. Bu kayış (kemer) ile kısıtlanan vücudun alt kısmının ağırlığı omuriliği gerer ve omurlar arasındaki basıncı azaltır, böylece sorunlu sinirler üzerindeki baskı ortadan kaldırılarak vücut düzensizliğine çözüm bulunurdu. Aynı prosedür omuriliğinizi gerdirmek ve düzleştirmek için de kullanılabilir ve biz bu egzersizi yüksek dikey demir çubuklar ile uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Böyle bir ekipmana ulaşmanız zorsa bir kapı ya da herhangi bir çıkıntı vasıtasıyla çalışabilirsiniz. Demir çubuğu her iki elinizle sıkıca tutun ve mümkün olduğunca uzunlamasına asılın. Bu demir çubuk yerden en az 180 cm yukarıda olmalıdır ki vücudunuz yerden destek almadan kolayca asılı durabilsin. Bedeninizi öne ve arkaya doğru sallandırın. Elleriniz yorulduğunda yavaşça kendinizi yere bırakın ve ayaklarınızın üzerine inin. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın. Kendinizi aşırı şekilde yormamaya dikkat edin.

satogrowth-boy-uzatici

Mutlu Uzamalar Dileriz.

 

 

Boy Uzatma Egzersizleri 1.Aşama (Ön Alıştırmalar)

Boy Uzatma Egzersizleri 1.Aşama (Ön Alıştırmalar)

Artık size boyunuzu fazladan birkaç santim uzatmanın bazı ipuçlarını da verdiğimize göre, şimdi boyunuza birkaç santim ekleme hedefinize ne kadar içten istediğinizi ve kendinizi buna ne kadar adadığınızı öğrenmenin zamanı.

Genellikle insanlarda fiziksel aktivitenin kemik gelişimine katkıda bulunduğu kabul edilir. Bilimsel testler, yoğun idman veya (egzersiz) sonrasında, insan vücudunda büyüme hormonlarında artış gözlendiğini ortaya koymuştur.

Bu bölümde boy uzunluğunuza birkaç santim ekleme yaparken sizi son iki bölümde belirtilen yoğun egzersiz programına hazırlamak amacıyla bir set (6) egzersiz tasarladık. Bu bölüm atlanmamalı veya yerine başka bir şey konulmamalıdır. Bu bölümde yer alan egzersizleri, Vücut Kondisyon Egzersizlerine başlamadan önce birbirini izleyen 7 gün boyunca, günde iki defa – sabah uyandıktan sonra ve akşam yatmadan önce birer kez olmak üzere- yapın. Vücut Kondisyon Egzersizlerini yaparken bir yandan da ilaveten 2 hafta boyunca bu egzersizleri yapmaya devam edin.

Ön egzersizleri 15 dakika içinde tamamlıyor olabilmelisiniz. Ön egzersizlerin bu ilk setine başlamadan önce, özel tasarlanan program kısmına başladığınıza dikkat çekmek isteriz, bu programın ihtiyacı tarafınızca gösterilecek bilinçli bir gayret ve güçlü bir azim yanı sıra kararlılıktır. Açık olan, boyunuzu sadece istemekle birkaç santim uzatamazsınız. Hiç kimse değerli fayda sağlayacak bir hedefe, gereken zamanı ayırmadan ve bu yolda gereken fedakârlıkları yapmadan ulaşamaz. İşin aslı şu ki tek bir amaç uğruna fedakârlık yapıp vaktinizi ayıracaksınız: Daha uzun olmak. Bunu başarmak için, yapabildiğiniz her an egzersiz yapmalı ve her gün vazgeçmeden devam edebilmek için yeterince iradeli olmalısınız. Kendinizi kandırarak bu fırsattan mahrum kalmayın. Kendinize bunu borçlusunuz bu nedenle elinizden geleni yapın.

Bölüm 6’da anlatılan Düzenli Egzersiz Programı’na bir kez başladığınız zaman, bu egzersizleri yapmayı bırakmamanız gerekir. Enerji ve zamanınız izin verdiği sure boyunca devam ettiğiniz takdirde, bu egzersizler boy gelişiminize kesinlikle katkıda bulunacaktır.

Şimdi, daha uzun boylu olmayı gerçekten isteyen sizler, haydi başlayalım.

Not: Bizler bu kitapta yer alan tüm egzersizleri yaparken takip edeceğiniz zaman aralıklarını belirlemenizi önermekle, bitkin düşme noktasına dayanmanızı kastetmiyoruz. Kendinizi fazla zorlamayın. Nefes darlığınız varsa veya aşırı yorgun düşerseniz, kendi temponuzda devam etmeye yetecek düzeyde dinlenene kadar egzersize ara verin.

Ön Egzersizler

  1. Her sabah yataktan kalkmadan önce (ve her akşam uyumadan önce) kol ve bacaklarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayak parmak uçlarınız yatağın ayakucuna, uzanan kollarınız yatağın başucuna doğru bakacak şekilde vücudunuzu olabildiğince gerdirin. Vücudunuzu, var olan her eklem ve kası uzatacak şekilde, mümkün olan her yöne doğru çevirin ve döndürün.

boy-uzatici-egzersizler

  1. Henüz yatakta, düz bir şekilde sırtüstü uzanır halde iken, ellerinizi kalçalarınız üzerine yerleştirin ve bacaklarınız ile alt gövdenizi havaya doğru kaldırın böylece ağırlığınız dirsekler ve sırtınızın üst kısmı tarafından taşınır. Ayaklarınızın dik olduğu bu konumdayken, bacaklarınızı bisiklet çevirir gibi döndürün. Bu pedal hareketini 60 saniye boyunca sürdürün.

boy-uzatici-hareketler

  1. Hala yatakta, oturur konumda iken, başınızı, çeneniz göğsünüze mümkün olduğunca yaklaşacak şekilde öne doğru eğin. Başınızı sola, ardından arkaya, sağa ve ardından öne doğru döndürün. Bu dairesel hareketi bir kaç kez tekrar edin ve ardından aynı hareketi ters yönde bir kaç kez tekrarlayın. Başınızı yapabildiğiniz kadar sağa ve sola ve göğsünüze mümkün olduğunca yakınlaştırıp uzaklaştırarak esnetin. Boyun eklemlerinizi ısıtın!

boy-uzatan-yontemler

  1. Kollar yatayda vücuttan uzak halde uzatılmışken, ayakta durduğunuz konumda, kollarınızı, yaklaşık 5 santim çaplı daireler çizecek şekilde çevirin. Kollarınız yana uzamış halde bulunsun ve dirseklerinizi bükmeyin. Kollarınızı omuz başlarınızdan döndürün. Bir kaç seferden sonra, kollarınızı bir kaç defa daha ters yönde döndürün. Her dönüşte kollarınızı olabildiğince geriye doğru esnetin.

boy-uzatma-formulu

  1. Duvar ve diğer objelerden ayaklarınız arasında yaklaşık 45 santim mesafe olacak şekilde, uzaklaşın. Başınızı, boynunuzu gerdirmeyecek şekilde, serbest bir şekilde geriye doğru bırakın. Her iki kolunuzu da, gövdenizden uzaklaştırıp iki yanınızdan yukarı kaldırarak olabildiğince uzanacakları şekilde açın. Kollarınızı yukarıda, omuz hizasında tutun. Gövdenize tümden sola ardından sağa doğru yatırarak egzersize başlayın. Kollarınızı gergin ve düz tutun. Bu salınım hareketini sola, sağa, sola, tekrar sağa doğru yaparak tekrarlayın. Hareketi doğal bir şekilde ve yavaşça yapın. Hareket sırasında kollarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın ve vücudunuzu her yöne olabildiğince döndürün. Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın, ardından ellerinizi ensenizde kavuşturun ve aynı salınım hareketlerini, sağa ve sola olmak üzere, 60 saniye boyunca tekrarlayın.

boy-uzatici-gerinme-hareketleri

  1. Ayakta durur konumda, yüzünüz duvara dönük, karnınız ve parmak uçlarınız duvara dokunur haldeyken, sol kolunuzu kaldırın ve duvarda yapabildiğiniz kadar yukarı uzanın. Topuklarınızı yerden ayırmayın. Parmaklarınızın mümkün olduğunca duvarın üst kısımlarına ulaşmasını sağlayın ve parmaklarınızın biraz daha yükseğe dokunmasına çabalayın. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştığınızda, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve kolunuzu yavaşça aşağı doğru, yanınıza indirin. Aynı yöntemi, toplamda 3 defa olmak üzere, iki eliniz için de tekrar edin. Sol tarafınızı duvara dönün ve bu egzersizi 3 kere sol elinizle tekrarlayın. Sağ tarafınızı duvara dönün ve egzersizi 3 kere de sağ elinizle tekrarlayın. Sırtınızı duvara dönün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, ellerinizi ayırmadan ve topuklarınızı yerden kaldırmadan, her iki elinizi de duvarda mümkün olduğunca yüksek bir noktaya kaldırın. Bu egzersizi 3 kere tekrarlayın.

boy-uzatma-sporlari

Sizin de gözlemleyeceğiniz gibi, bu ön egzersizler oldukça az çaba gerektirmektedir ve yorgunluk veya bitkinliğe yol açmazlar. Vücut eklemlerini daha ağır egzersizlere hazırlamak ve dayanım ile kuvveti arttırmak için tasarlanmışlardır. Bu egzersizlerin aynı zamanda, iyi bir duruş geliştirme, omurgayı güçlendirme ve vücudu esnetme gibi yan faydaları da olduğunu fark edeceksiniz. Tüm bunlar boyun uzamasına katkıda bulunmaktadır. İlerleyen bölümlerdeki diğer egzersizleri yaptığınız zaman dâhilinde bu egzersizlere de devam etmeniz önerilmektedir.

Kas uzatma ile ilgili olan yürüme, tempolu koşu, tenis, yüzme, bisiklete binme, hentbol, beyzbol, futbol gibi fiziksel rekreasyon faaliyetleri ön egzersiz olarak tavsiye edilmektedir. Vücudunuz bir makinedir ve siz onu düzenli olarak kullanmazsanız, işleyen kısımlar paslanıp çalışmaz hale gelir. En iyi şekilde görünmek, en iyi şekilde hissetmek ve yapabildiğinizin en iyisini yapabilecek durumda olmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu insan doğasıdır ve modern teknoloji bunu değiştiremez.